운동 딱 4분만 하세요

헬스장까지 가는 시간, 옷 갈아입는 시간,

러닝머신 위에서 보내는 지루한 30분...

운동 한번 하려면 최소 1시간은 필요하다는 생각에, 오늘도 소파와 한 몸이 되셨나요?

만약 하루 단 4분, 딱 240초의 투자로 1시간 동안 땀 흘린 것과 같은 효과를 낼 수 있다면 믿으시겠습니까?

이것은 허황된 광고 문구가 아닙니다. 일본의 스포츠 과학자 이즈미 타바타(Izumi Tabata) 박사가 증명해낸, 전 세계가 열광하는 운동 프로토콜의 이름입니다.

오늘, 당신의 시간을 사냥하고 건강을 되찾아 줄 가장 강력한 무기, '타바타(Tabata)'를 소개합니다.

타바타의 핵심은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에 있습니다. 그 구조는 극도로 단순합니다.

(20초 운동 + 10초 휴식) x 8세트 = 총 4분

이 짧은 시간 동안 우리 몸에서는 엄청난 변화가 일어납니다.

타바타 박사의 연구에 따르면, 이 4분간의 훈련은 유산소성 능력(심폐지구력)과 무산소성 능력(근력)을 동시에, 그리고 극적으로 향상시킵니다.

더 놀라운 것은 '애프터번 효과(Afterburn Effect)'입니다.

운동이 끝난 후에도 우리 몸은 손상된 근육을 회복하고 산소 수치를 정상으로 되돌리기 위해 평소보다 훨씬 많은 칼로리를 소모합니다.

즉, 당신이 소파에 앉아 쉬는 동안에도 몸은 계속해서 지방을 태우고 있는 셈입니다. 이것이 바로 4분이 1시간을 이길 수 있는 과학적인 비밀입니다.

"어떤 운동을 해야 할지 모르겠다"는 분들을 위해, 맨몸으로 집 어디서든 당장 시작할 수 있는 프로그램을 준비했습니다. 스마트폰 타이머 앱을 켜고, 아래 순서대로 따라 해보세요.

준비물: 당신의 의지, 그리고 스마트폰 타이머

1~2세트 (상체): 푸시업 (Push-up)
- 20초: 무릎을 대고 하더라도, 최대한 빠르고 정확한 자세로 푸시업을 합니다.
- 10초: 완전히 엎드려 숨을 고릅니다.
3~4세트 (하체): 스쿼트 (Squat)
- 20초: 엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 편 채, 최대한 빠르게 앉았다 일어섭니다.
- 10초: 가만히 서서 숨을 고릅니다.
5~6세트 (코어): 플랭크 잭 (Plank Jack)
- 20초: 플랭크 자세에서 양발을 벌렸다 모으는 동작을 최대한 빠르게 반복합니다.
- 10초: 플랭크 자세를 유지하거나 엎드려 숨을 고릅니다.
7~8세트 (전신): 버피 테스트 (Burpee Test)
- 20초: '죽었다' 생각하고, 가능한 한 많은 횟수의 버피를 수행합니다.
- 10초: 바닥에 누워 마지막 휴식을 취합니다.